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      Analyse Trail de Chamrousse

      Le soleil était au rendez-vous sur le massif de Belledonne ce samedi 7 juillet à 8h, et j’étais de la partie pour mon premier trail sous les couleurs de TrainingSharp !
      Le parcours de Chamrousse promettait d’être bien technique, avec une ribambelle de petits singles caillouteux, un profil bien montagnard (1850 de D+ sur 29 kilomètres), et un cadre absolument splendide. C’était une introduction aux compétitions de trail parfaite pour moi.

       

      Figure 1 : Profil du parcours Sportif – 29 km / 1850m D+. Les 4 montées sont identifiées.

       

      Le vainqueur du jour, Jérémy GUILLOTEAU , a remporté la course en 3h10:26 à 9,14 km/h de moyenne, bien loin des moyennes à plus de 11-12km/h que l’on peut retrouver sur des Championnats de France de Trail court. Cela s’explique par la technicité du terrain, l’altitude (1136-2248m) et le type de profil du parcours (très peu de parties roulantes). Il est compliqué de faire des comparaisons entre les trails mais on devine que le niveau d’un France de Trail est plus relevé qu’à Chamrousse (pour l’instant ;)).
      Je termine 2ème à +12:26 de Jérémy dans une course où j’ai essayé de gérer au mieux un effort qui m’était inconnu, étant plutôt habitué à la CO et à ses efforts plus intenses, plus courts, et moins traumatisants. J’ai rapidement pris conscience que mon potentiel musculaire à résister aux chocs dans les descentes était limité –d’une part à cause du choix des chaussures (Innov8 XTalon 212), et d’autre part de mon manque d’entraînement spécifique. La gestion de course s’est très vite résumée à : descendre « tranquillement pour pas me détruire » et « gérer mon effort dans les montées pour pas me cramer ». Cette gestion a tout de même été payante car je me suis permis d’aller chercher la deuxième place ( 😉 au fondeur Thibault MONDON), ayant encore du gaz sur les derniers kilomètres.
      Nous allons rapidement analyser les données du capteur de puissance Stryd afin de voir en quoi cela peut aider à gérer au mieux le pacing.

       

       

       

      On remarque que la puissance moyenne de 214 W (68% de CP) traduit bien la technicité du trail, ou mon manque d’expérience en trail (au choix).

       

      • Maintenant, focus sur les montées, que j’ai découpé en 4 principales :
      • Montée du Lac Achard/Col de l’Infernet : assez courant mais terrain technique donc progression ralentie
      • Montée de La Botte : partie la plus raide du parcours, dré dans l’pentu ! De la marche donc.
      • Montée du Lac Longet : Même type de montée que la première.
      • Montée de La Grande Aiguille : La grande montée du parcours, avec alternance de partie courante/marche. Le moment décisif de la course !

       

      Ci-dessous les données que j’ai récoltées, la fréquence cardiaque et la puissance étant les plus intéressantes à découvrir :

       

      La première montée est naturellement la plus intense, à 80% de CP. Une baisse de régime s’observe sur la deuxième montée, réalisée en marchant (pente moyenne de 56 %). La baisse d’intensité se remarque avec une réduction de la fréquence cardiaque de 4 bpm / 18 W, et sur le terrain, c’est Jérémy et Thibault qui me prennent de la distance facilement. Je me retrouve donc seul à essayer de maintenir un rythme correct, mais les chiffres ne mentent pas : je me suis clairement endormi sur cette partie.

       

      En effet, la 3ème montée, la plus courte, a été aussi la période la moins intense, à 72% de CP et à 154 bpm de moyenne (85% FCM), sans doute que j’ai un peu trop regardé le paysage.

       

      La dernière côte était pour moi la dernière chance de revenir devant, mais la fatigue s’est bien fait sentir, même si au début j’ai pu maintenir les 250 W préconisés, j’ai naturellement faibli, sans non plus m’effondrer. Mais les moyennes de 234 W et 156 bpm traduisent tout de même bien à la fois l’état de fatigue, et la bonne gestion avec les forces qui me restaient.

       

      Ces données me montrent les progrès que j’ai à faire si je veux espérer rivaliser avec les bons traileurs. L’intensité plus faible que prévue (72-74% de CP au lieu de 80% en côte) montre mon manque d’endurance sur plus de 3h.

       

      Cela s’explique pour plusieurs raisons :

       

      • Manque de motivation : pas d’objectif particulier donc pas vraiment dans un esprit compétitif.
      • Manque de préparation spécifique (notamment sur l’aspect musculo-tendineux et sur le mental) : Préparation axé sur les Championnats de France de CO deux semaines auparavant, où j’ai d’ailleurs fait 2ème derrière Vincent Coupat.
      • Fatigue résiduelle : séance épuisante (avec chaleur et déshydratation) 3 jours avant la course.
      • Mauvaise alimentation : 1,5 L d’eau, 0,5 L de Coca, 1 gel, un peu de sel et du pain d’épice sur les ravitaillements. Donc pas suffisamment de glucides pour tenir l’intensité prévue.
      • Choix des chaussures discutable : J’ai préféré favoriser la légèreté à l’amorti, car j’ai toujours eu l’habitude de courir avec des chaussures légères (200-250g) pour préserver au mieux l’aspect dynamique de la foulée et solliciter le travail du pied. Cependant, sur une distance relativement longue comme celle-ci avec beaucoup d’enchaînement de descentes, un bon amorti semble préférable afin de minimiser la casse musculaire et ainsi garder tout le long un niveau d’engagement correct.
      • Tolérance à l’altitude : pas d’acclimatations en amont. Cependant, il faut savoir que l’altitude (1800m – 2200m) réduit les performances d’environ 5-10 % par rapport à la plaine.
      • Technique sur chemin : Mon coût énergétique n’est peut-être pas optimal sur chemin technique.

       

      Ce type d’analyse est indispensable après chaque trail pour en tirer des perspectives de travail et voir les pistes d’amélioration qui seront mis à profit lors des prochaines échéances. Voici un exemple de ce qui est mis en place pour mes athlètes !

       

      Un grand merci aux bénévoles tout sourires à qui on doit la réussite de cette belle organisation, et à l’année prochaine !

       

      Si ça vous intéresse, je vous présenterai un microcycle sur la base de cette analyse afin d’être plus performant sur le prochain trail.

       

      Stay tuned !

       

      Liens :

       

      http://www.chamrousse-ski-club.net/trail/wp-content/uploads/2018/07/Resulats-TRLCB-2018-Sportif-H.pdf

       

      https://www.stryd.com/powercenter/run/5065500308013056

      by Olivier Blanc-Tranchant

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